Страничка психологии
Советы психологов: как снизить стресс во время подготовки и сдачи ЕГЭ
Продолжается основная волна ЕГЭ. Многие ребята волнуются накануне и в момент сдачи ЕГЭ. Психологи рассказывают о том, как снизить стресс и что поможет справиться с волнением тем, кого ждут экзаменационные испытания.
Елена Романова, психолог, эксперт Обрсоюза:
- Любой экзамен - это стресс для ребенка. Особенно если от результатов зависит будущее. Главный совет - попытаться снизить значимость этого события в психологическом плане, обсудить с родными все возможные сценарии. Понятно, что все ребята хотят набрать максимальный балл и поступить в лучший вуз. Но что будет, если на ЕГЭ получишь не 90 баллов, а 55? Закончится ли на этом жизнь? Конечно, нет - будет еще много открытых вариантов. Нужно лишь придумать «запасной план». Может быть, полезнее будет потратить год на что-то важное и интересное: путешествия, хобби, работа. То есть нужно понять, что ЕГЭ - это лишь один из этапов в жизни, который скоро закончится. И после него будет еще очень много возможностей.
Второе - не забывать о правильном питании, о сне, режиме подготовки. Ни в коем случае не нужно пытаться что-то выучить в последние ночи перед экзаменами. Накануне ЕГЭ лучше устроить «день тишины»: выспаться, отдохнуть, принять ванну, выпить вкусный чай - и ничего уже не повторять.
И даже если очень сильно волнуешься, не стоит принимать серьезные успокоительные - в ситуации стресса это может вызвать непредсказуемую реакцию организма. Есть другие способы успокоиться. Например, дыхательная гимнастика: медленное, глубокое, спокойное дыхание. Можно сделать глоток воды перед началом испытаний, выйти на свежий воздух. Плюс - важна максимально комфортная одежда. Если есть проблемы со зрением, следует правильно подобрать очки или линзы. Совет для девочек - не делать перед экзаменом тугих причесок - из-за них может разболеться голова.
Эльвира Ванданова, ведущий научный сотрудник Центра стратегии, развития и правового обеспечения ФИРО:
- Самое главное - это поддержка родных и близких. Сегодня «гонка» за высокими баллами ЕГЭ зачастую начинается даже не за год до самого экзамена, а за два и даже за три года. Повышается учебная нагрузка, появляются занятия с репетиторами, ученик начинает элементарно недосыпать. И в этой ситуации родители должны понимать, может ли он выдержать эту «гонку».
При длительном и постоянном нарастании уровня стресса ресурсы организма могут истощиться - важно не пропустить этот момент.
Родитель должен постараться всеми силами снять стресс: объяснить, что ЕГЭ - лишь один из этапов длинного пути, что на ЕГЭ ничего не заканчивается.
И для начала обриться за помощью к школьному психологу. Если же ребенок не справляется, то родителю стоит задуматься: что в приоритете - высокие баллы ЕГЭ или здоровье ребенка? Иногда полезнее «переключиться» на более щадящую стратегию подготовки: заниматься меньше, но более продуктивно.
Родительская забота и мудрость заключается в том, чтобы не ставить завышенных требований для детей. Спокойствие и одобрение - вот что нужно всем участникам ЕГЭ, это первая и реальная помощь которую могут оказать родители и педагоги в ситуации экзаменационного стресса детям.
Семинар-тренинг для учителей
«Конструктивная коммуникация».
Цель: формирование навыков конструктивного взаимодействия с учащимися, их родителями и другими педагогами, формирование эмпатии, сотрудничества, взаимоуважения и взаимопонимания.
Оборудование: интерактивная доска, мультфильм, листы А4, А3, фломастеры, карточки «учителя», «ученики», рисунок рюкзака, стикеры.
Упражнение «Сплетни».
Цель: показать, как формируются сплетни и искажается информация в процессе ее передачи.
Шестеро учителей (детей) выходят в коридор, седьмому психолог (учитель) рассказывает какую-либо информацию. Затем учителя (дети) по очереди передают друг другу то, что они запомнили.
Психологический смысл упражнения заключается в том, что оно позволяет очень хорошо показать искажения информации в процессе коммуникации. На примере данного упражнения можно показать эффект избирательности восприятия: в первую очередь искажаются и теряются блоки информации, эмоционально безразличные для участников, эмоционально окрашенные же искажаются в желательном для участников направлении.
Обсуждение:
Что вызвало искажение сообщения при его передаче от участника к участнику?
Что следует делать, чтобы информация передавалась более точно?
Насколько заслуживает доверия информация, полученная «через третьи руки»?
Всем нам каждый день приходится взаимодействовать с людьми: учениками, их родителями и, конечно, с коллегами. Наше настроение, а также успехи в профессиональной практике напрямую зависят от того, насколько мы умеем общаться. Поэтому сегодня мы с Вами примем участие в упражнениях, которые научат нас взаимодействовать, сотрудничать и понимать других людей.
Упражнение «Учителя и ученики».
Цель: ролевая идентификация с противоположной стороной в конфликте.
Участники делятся на две группы: «учителя» и «ученики». Рассматривается ситуация подготовки к сдаче ВОУД.
Каждая группа получает задание:
«Учителя» - предположить, что про них думают ученики.
«Ученики» - предположить, что про них думают учителя.
Предположения фиксируются на листе бумаги.
Обсуждение, рефлексия своих чувств. (Обратить внимание на наличие значительного количества необоснованных опасений относительно противоположной стороны!).
Упражнение «Постройтесь по росту!»
Цель: преодоление барьеров в общении между участниками и их раскрепощение.
Участники становятся плотным кругом, закрывают глаза. Их задача состоит в том, чтобы построиться по росту, не разговаривая друг с другом. Общаться можно только с помощью мимики и жестов. Во второй части упражнения задание усложняется – нужно построиться по дате рождения. После построения для проверки участники поочередно озвучивают свои дни рождения.
Психологический смысл упражнения: содержание, т.е. слова, составляют всего лишь 1/6 часть общего объема общения. Невербальное общение: позы, движения, мимика, тон голоса, интонации, ритм, тембр голоса - 5/6 часть. Роль невербального общения огромна и умение его контролировать - один из факторов эффективного общения. Важное значение в технике общения имеет умение педагога владеть невербальными средствами коммуникации (жесты, мимика, пантомимика, оттенки голоса, темп речи, паузы, контакт глаз, прикосновения). Осознанию значимости невербальной манеры общения, развитию мимической и пантомимической выразительности, умению адекватно выражать себя и «прочитывать» эмоциональную реакцию партнера по общению способствуют созданию условий для эффективного общения.
Правила конструктивного взаимодействия.
Сейчас я предлагаю Вам познакомиться с правилами эффективного общения. Общаясь с родителями, нужно помнить, что в общении существуют свои закономерности. Основа отношения к нам человека закладывается в первые 15 секунд! Для того, чтобы благополучно пройти через «минное поле» этих первых секунд, необходимо применить «Правило трех плюсов» (чтобы расположить к себе собеседника нужно дать ему как минимум три психологических плюса.
Самые универсальные – это: улыбка, имя собеседника, комплимент.
- Для того чтобы люди хотели с нами общаться, мы сами должны демонстрировать свою готовность общаться с ними. И собеседник должен это видеть. Необходима искренняя, доброжелательная улыбка!
- Имя человека – это самый сладостный и самый важный для него звук на любом языке. Важно использовать имя-отчество при приветствии. Не просто кивнуть или сказать: «Здрась-те!», а «Здравствуйте, Анна Ивановна!».
Во время конфликтов, желая снять их остроту, люди подсознательно начинают чаще использовать имя своего собеседника (прийти к согласию можно значительно быстрее). Потому что часто нам нужно не столько настоять на своем, сколько увидеть, что люди к нам прислушиваются, услышать при этом свое имя. Зачастую имя бывает решающей каплей, чтобы дело обернулось в нашу пользу.
- В общении наиболее применим косвенный комплимент: мы хвалим не самого человека, а то, что ему дорого: охотнику – ружье, родителю его ребенка.
Загруженные, усталые после работы родители особенно уязвимы в отношении хорошего и плохого поведения ребенка. Поэтому не стоит акцентировать внимание на плохом. Сначала нужно рассказать об успехах и только в конце тактично можно поведать о проблемных сторонах ребенка.
Кроме этих приемов существуют и другие приемы установления хорошего контакта с собеседником (демонстрация приемов общения совместно с ассистентом):
Одновременно с улыбкой необходим доброжелательный, внимательный взгляд (контакт глаз). Но не следует «сверлить» собеседника взглядом.
Короткая дистанция и удобное расположение (от 50 см до 1,5 м). Такая дистанция характерна для беседы близких знакомых, друзей, поэтому собеседник подсознательно настраивается нас выслушать и помочь – благодаря этой дистанции мы воспринимаемся им «ближе». Но не переступать «границы» личного пространства собеседника!
Необходимо убрать барьеры, «увеличивающие» расстояние в нашем восприятии в общении (стол, книга, лист бумаги в руках).
Использовать прием присоединения, т.е. найти общее «Я»: «Я сам такой же, у меня то же самое!». Как можно реже употреблять местоимение «Вы…» (Вы сделайте то-то!», «Вы должны это…!») Чаще говорить; «Мы»: «Мы все заинтересованы, чтобы наши дети были здоровы, умели…, знали…!», «Нас всех беспокоит, что дети…», «Наши дети…», «Нас объединяет общее дело – это воспитание наших с вамидетей!»
Вот самые основные правила установления хорошего личностного контакта и построения эффективного общения и взаимодействия с родителями.
Упражнение «Рисуем вместе».
Цель: развитие эмпатии, умения внимательно и бережно относиться друг к другу.
Участники сидят в кругу, каждый получает лист формата А3. Каждый берет в руки фломастер определенного цвета (желательно, чтобы цвета фломастеров в группе не повторялись). По команде психолога каждый участник понравившимся цветом начинает рисовать на листе то, что он хочет. Остальные участники поступают так же.
Задание: молча нарисовать общий рисунок.
Психологический смысл упражнения: если каждый человек будет бережно относиться к чувствам других людей, несмотря на любые разногласия, то результаты деятельности будут гораздо лучше.
Упражнение «Рюкзак».
Цель: рефлексия.
Представьте себе, что вы уезжаете в дальнюю дорогу под названием «Общение». Вам необходимо собрать рюкзачок, но это будет необычный рюкзачок. В него будут «складываться» те качества, которые помогут данному человеку в общении с людьми, и те, которые могут ему помешать в дороге, над которыми ему предстоит поработать, чтобы его жизнь была более приятной и продуктивной.
Собирать рюкзачок будем всей группой.
Преодоление социального беспокойства
Миллионы людей по всему миру страдают от этого разрушительного и травматического состояния каждый день. Кто-то принимает его как факт, объявляет себя «интровертом» и не предпринимает попытки что-либо изменить, а кто-то пытается выяснить причину социального беспокойства, потому что понимает, как лишается возможностей, которые дает отсутствие боязни общения и взаимодействия с другими людьми.
Социальное беспокойство (социальное тревожное расстройство, социальная фобия) – долговременный и подавляющий страх перед социальными ситуациями. Вы подвержены социальному беспокойству, если:
● Боитесь простых повседневных взаимодействий, таких как встречи с незнакомцами, начало разговора, беседа по телефону.
● Избегаете групповых бесед.
● Всегда переживаете, когда делаете что-то, что считаете неловким, что выражается в смущении, румянце и потливости.
● Вам трудно что-либо делать, когда другие люди наблюдают за вами.
● Избегаете зрительного контакта.
● Боитесь, что кто-нибудь заметит, что вы нервничаете.
● Переживаете, что другие люди осудят вас за то, что вы высказываете свое мнение.
● Испытываете волнение и дискомфорт в любой социальной ситуации.
Проще говоря, во время социального беспокойства внимание человека полностью перемещается со внешнего на внутренний мир, причем болезненным образом – это не логические размышления, а чрезмерно эмоциональные и нерациональные мысли, которые определяют поведение, реакции, ощущения.
Социальное беспокойство возникает в разных ситуациях: встречи с новыми людьми, публичная речь, ведение презентации, нахождение в центре внимания, общение с «важными» людьми, телефонные разговоры, экзамены, вечеринки, свидания, высказывание своего мнения в коллективе. Все эти сложности попросту мешают человеку достигать своих целей. Например, он может несколько месяцев откладывать разговор с начальником о повышении именно по причине социального беспокойства и потеряет огромное количество времени.
С социальным беспокойством справиться нелегко, однако если следовать следующим советам, вы сможете значительно исправить ситуацию и, в конечном итоге, преодолеть проблему.
1. Бросьте вызов негативным мыслям
Хотя может казаться, что вы ничего не способны сделать с симптомами социального беспокойства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг состоит в том, чтобы бросить вызов своим привычным мыслям, потому что проблема находится, прежде всего, в голове.
У людей, страдающих от социального беспокойства, есть негативные мысли и убеждения, которые способствуют развитию страха и тревоги:
«Я знаю, что если сделаю это, то буду похож на дурака».
«Мой голос начнет трястись, и я унижу сам себя».
«Люди будут думать, что я глуп».
«Мне нечего будет сказать. Все подумают, что я скучный».
Борьба с этими негативными мыслями – эффективный способ снизить симптомы социальной тревоги.
Шаг первый: определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если беспокоитесь о предстоящей презентации, основная негативная мысль может быть такая: «Я провалю презентацию. Все будут думать, что я совершенно не понимаю, о чем говорю».
Шаг второй: анализируйте и оспаривайте их. Задавайте себе вопросы о негативных мыслях: «Я точно знаю, что провалю презентацию?» Или «Даже если я нервничаю, почему люди обязательно подумают, что я некомпетентен?». Благодаря этой логической оценке негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными.
Вам также нужно понять, не используете ли вы непродуктивные стили мышления:
- Чтение мыслей: это случается, когда вы начинаете предполагать, что думают другие люди. И даже если вы в итоге ошиблись, обычно это не дискредитирует данный стиль мышления.
- Гадание: это предсказание будущего и, как правило, вера в наихудший сценарий. Вы просто «знаете», что все будет ужасно, так что беспокоитесь уже сейчас, хотя ситуация даже не наступила и не факт, что наступит.
- Катастрофизация: делать из мухи слона. Например, считать, что вашу нервозность другие трактуют исключительно как полный провал, некомпетентность, а вас считают худшим из людей на планете.
- Персонализация: это когда вы считаете, что люди думают только о вас, да и к тому же в негативном ключе. Об этом мышлении мы сейчас поговорим более подробно.
2. Фокусируйтесь не на себе, а на других
Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нервничать, многие из нас склонны увязнуть в своих тревожных мыслях и чувствах.
При персонализации мы начинаем почему-то думать, что каждый из присутствующих смотрит и судит нас. Внимание при этом сосредоточено на телесных ощущениях – человек надеется, что если он будет это делать, то сможет лучше себя контролировать. Но эта чрезмерная фокусировка заставляет еще отчетливее понимать, насколько он нервничает, вызывая все большее беспокойство. Это также мешает сосредоточиться на разговорах и взаимодействии с другими людьми.
Как только вы перемещаете фокус с внутреннего на внешний, случается чудо – тревожность снижается. Чем больше внимания на то, что происходит вокруг вас, тем меньше беспокойства.
Сфокусируйте свое внимание на людях. Но только не на том, что они думают о вас! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы установить с ними подлинную связь.
Помните, что беспокойство не так заметно, как вы думаете. Даже если люди заметят, что вы нервничаете, они не будут плохо думать о вас. Скорее всего, они даже будут более тактичны.
На самом деле слушайте то, что говорится. Не стоит обращать внимание на свои негативные мысли, просто ведите диалог и полностью участвуйте в нем.
Сосредоточьтесь на настоящем вместо того, чтобы размышлять о том, что скажете через минуту.
Прекратите отчаянно желать быть идеальным – и вы ослабите внутреннее давление. Будьте подлинным и настоящим.
3. Научитесь контролировать свое дыхание
В теле человека происходит много изменений, когда он начинает беспокоиться. Один из самых первых симптомов – учащенное дыхание. Это приводит к физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, чувство удушья, увеличение частоты сердечных сокращений и мышечное напряжение.
Нужно развить в себе привычку замедлять дыхание на первых секундах беспокойства. Это поможет избежать проявления других его физических симптомов. Практикуйте следующее упражнение в спокойной ситуации:
● Сядьте удобно, расправьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
● Вдыхайте медленно и глубоко через нос на протяжении 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна быть практически неподвижной.
● Задержите дыхание примерно на 2 секунды.
● Выдыхайте медленно в течение 6 секунд, выталкивая полностью воздух. Так же как и при вдохе, рука на животе должна опуститься вниз, а рука на груди быть неподвижной.
● Повторите этот цикл еще 10 раз.
4. Взгляните в лицо своим страхам
Привычка избегать тревожных ситуаций может только усугубить проблему, поэтому вы должны преодолеть социальное беспокойство при помощи прямого контакта с тем, что вызывает страх (но есть и те, кто советует все же избегать подобного, так что все зависит от интенсивности переживаемых эмоций при такого рода стрессе). Спросите себя честно: чем сильнее и отчаяннее чего-либо избегать, тем страшнее это станет, верно? А отсюда и до фобии рукой подать.
Избегание вредно также потому, что может помешать добиваться многих целей. Например, боязнь общения с людьми помешает выделиться, продвинуть свои идеи и попросту не позволит заводить друзей.
Преодоление социального беспокойства может показаться невозможным, но это вполне реально, если делать шаг за раз (один из самых эффективных методов лечения любой фобии). Суть такого подхода в том, чтобы начать с легкой задачи, которая не вызывает дискомфорта, и постепенно усложнять ее, двигаясь вверх по «лестнице искоренения социального беспокойства».
Представим, к примеру, что вы боитесь взаимодействовать с коллегами. Давайте выстроим нашу лестницу:
- Шаг первый: здороваться со всеми коллегами.
- Шаг второй: спрашивать у коллег совета относительно вашей работы.
- Шаг третий: спрашивать у коллег, как они провели выходные.
- Шаг четвертый: поговорить с коллегами во время обеда о погоде или футболе.
- Шаг пятый: пригласить коллегу на кофе после работы.
Безусловно, вы можете начать сразу с пятого шага, что кажется вполне разумным, однако дело в том, что логика и рацио в этом случае не работают. Человек боится и все, хотя и понимает, что ведет себя трусливо. Поэтому используйте «лестницу искоренения беспокойства» и начинайте с малого.
5. Прилагайте усилия, чтобы социализироваться
Ключ к успеху в излечении от социального беспокойства – в активных действиях. Даже если вас будут силой затаскивать на мероприятия, ничего без вашего сознательного участия не изменится.
Запишитесь на какие-либо курсы: йога, медитация, шахматы, английский язык, интеллектуальный клуб. Это позволит так или иначе взаимодействовать и знакомиться с новыми людьми.
Также развивайте свои навыки общения. Посещайте семинары, читайте книги и проходите онлайн-курсы. Это поможет заинтересоваться искусством коммуникаций в полной мере и осознать, насколько это интересная сфера жизни.
6. Выберите жизнь без стресса
Теперь поговорим о физиологии. Когда вы начнете ее менять, то автоматически станете избавляться от стресса.
Что приводит к стрессу, если говорить о физиологии? Недостаток сна, неправильное питание, потребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни. Это значит, что нужно действовать полностью противоположным образом – спустя несколько недель вы практически без усилий сможете справляться со своей психикой в социальных ситуациях, особенно если прислушаетесь к остальным советам.
Разумеется, если чувствуете, что у вас развилась социальная фобия, непременно обратитесь к специалисту. Однако ничто не мешает при этом принять во внимание рекомендации, которые мы дали в этой статье.