Предотвращение синдрома профессионального выгорания, или как получать от работы больше удовольствия

Kак найти мотивацию приходить каждый будний день на работу и делать «скучные» дела? Что нужно предпринять после работы, чтобы восстановить свою энергетику и не утомлять близких бесконечным пересказом служебных проблем? С этим мы попробуем вместе разобраться в настоящей статье.

Что такое «профессиональное выгорание»?

Профессиональное выгорание — это синдром физического и эмоционального истощения, возникающего на фоне хронического стресса, вызванного межличностным общением. Этот термин ( по-английски burnout) был предложен в 1974 г. психиатром из США Гербертом Фрейденбергером1.
Наверняка вы видели утомленных людей. Но одно дело, когда человек пробежал марафонскую дистанцию и устал. Другое дело, когда один день сменяет другой, сил становится все меньше и меньше, а усталость не проходит. Такое состояние называется астеническим.

Астения (от др.-греч. ασθενεια — бессилие) — это болезненное состояние, проявляющееся повышенной утомляемостью и истощаемостью с крайней неустойчивостью настроения, ослаблением самообладания, нарушением сна, утратой способности к длительному умственному и физическому напряжению, непереносимостью громких звуков, яркого света, резких запахов. Обычно люди жалуются на общую слабость.

Сходное по значению состояние — синдром хронической усталости. Оно получило название после эпидемии в штате Невада (США) в 1984 г. Доктор Поль Чейни, работавший в небольшом городке Инклайн-Виллидж на берегу озера Тахо, столкнулся более чем с 200 случаями этого заболевания. Больные ощущали депрессию, ухудшение настроения, мышечную слабость.
Однако профессиональное выгорание лечить труднее, чем просто синдром хронической усталости, который проходит после отдыха, правильного питания и занятий спортом, т. к. при выгорании помимо физиологических проблем есть еще и психологические.

Практическое задание

Оцените уровень своей работоспособности. Сравните себя год назад (или в другое время) и себя сегодня. Изменилось ли как-либо ваше самочувствие в связи с работой? Заметили ли вы какие-либо из перечисленных симптомов? Помните о мнительности — некоторым впечатлительным людям вредно читать описание проблем, т. к. они тут же находят их у себя. Сохраняйте трезвость мышления, когда будете выполнять это задание.

Зачем вам работа?

Большинство людей считают, что работают для того, чтобы получать деньги.
Деньги, в свою очередь, нужны им для того, чтобы жить. Но средства для существования можно получать разными способами. Иногда супруг готов обеспечивать жену, однако она все равно идет на работу.

Еще одна функция работы — социальный статус.
Как правило, когда люди знакомятся, они спрашивают: «Кем ты работаешь?» Даже безобидный вопрос «Как дела?» на самом деле является оценочным, т. к. сравнивает ваши дела и дела собеседника.

Довольно редко (к сожалению) встречается ситуация, когда работа по сути является хобби. Например, у художников.

Некоторые люди так любят общаться, что когда они лишаются этой возможности (например, на время декретного отпуска), то скучают и мечтают как можно быстрее вернуться обратно на работу.
Также многие считают, что незаменимы: для таких типажей работа служит средством самореализации.

Практическое задание

В свободное время (желательно, когда вам никто не может помешать) запишите все причины, по которым вы работаете:

- Что бы вы хотели купить в ближайшее время? Какие крупные покупки хотела бы сделать ваша семья? Где бы вы хотели отдыхать? Как еще вы планируете тратить зарабатываемые деньги?
- Что кроме денег мотивирует вас вставать утром и идти на работу?
- Как относится к вашей работе ваша семья (муж, родители и т. д.)?

Комментарий эксперта
Светлана Огнева, секретарь генерального директора, ООО «Голевская ГРК»

В современном мире психологические проблемы встречаются очень часто. На работе я постоянно сталкиваюсь с коллегами, которые страдают от синдрома профессионального выгорания и других расстройств. В некоторых компаниях в штате есть психолог или консультант, но, к сожалению, не везде. Да и люди порой боятся идти за помощью к незнакомому человеку — вот и приходится бороться с проблемами самостоятельно. Меня коллеги иногда называют пофигисткой за то, что я на работе никого и ничего не боюсь. Для кого-то этот эпитет, может, и звучит обидно, но не для меня. Я всегда говорю себе, что мы все равны и достойны любви и уважения по определению. Свой карьерный путь я начала практически без опыта: было сложно, мне казалось, что все хотят на меня перекинуть свою работу. Так со временем я научилась говорить нет. В первый день моей работы ко мне подошла главный бухгалтер и сильно на меня накричала, выплеснув весь свой негатив. Я просто сидела и не понимала, что произошло. Я начинала ее бояться, как только она появлялась на горизонте. Этот страх порождал во мне и другие страхи, например сделать ошибку, обидеть и прочее. Потом выяснилось, что для главного бухгалтера это нормальный способ общения. Чтобы справиться со стрессом, я мысленно ставила невидимую преграду между мной и ней: просто представляла стену перед собой, за которой оставалось все негативное. Так я научилась не принимать на свой счет все, что мне говорят, отделять работу от эмоций. Но чувство эмоциональной усталости не проходило. Накладывались на него и зачастую невыполнимые задания, которые мне поручали. Коллеги относились к ним как к мелочи, которую могут сделать все. Так я начала углубляться в свой мир, не подпуская к себе никого. У меня стали появляться проблемы на работе, дома, в отношениях с людьми. Я поняла, что сгораю на работе и в моей жизни нет радости. Но мне удалось преодолеть стресс и найти опору: счастье — в простых вещах, оно вокруг нас. Окружающий мир богат и интересен. У всех разные ценности, нужно оглянуться — и вы точно обретете себя. Просто нужно время, чтобы это увидеть. Да, работать над собой очень сложно, но главное — не сдаваться. Взгляните на свои проблемы пятилетней давности: так и ваши сегодняшние проблемы через пять лет будут казаться вам пустяковыми. Благодаря всем пережитым сложностям в прошлом мы такие, какие есть сейчас. И это хорошо. Ведь родные люди любят нас такими, какие мы есть. Пять лет назад у вас не было такого багажа знаний и умений, как сейчас. И вы все равно как-то справлялись! Так что успокойтесь: все проблемы решаемы, просто нужно время. Берегите свои нервы и как можно больше наслаждайтесь миром вокруг вас. Ведь вы — самое дорогое и родное, что у вас есть!

Наиболее распространенные причины стресса:
• Излишняя эмоциональность руководителя (крик, оскорбления и т. д.).
• Выдача руководителем невыполнимых заданий.
• Несоответствие нагрузки и зарплаты.
• Конфликты с сотрудниками.
• Нечеткость должностных инструкций — кто и что должен делать в коллективе.
• Попытки манипуляции со стороны других сотрудников.
• Беспорядок, который привел к потере чего-либо.
• Безответственность и непрофессионализм других людей.
• Ненужные ритуалы (излишняя бюрократизация и т. д.).
• Собственные ошибки.
Недосыпание, недоедание, физическая/психическая усталость и т. д.
• Личные проблемы.

При работе с одним и тем же руководителем возникают примерно одинаковые ситуации. Не спешите думать о смене работы! Порой достаточно всего лишь найти правильный подход к начальнику.

Практическое задание

Составьте список из трех-пяти стрессовых ситуаций, которые возникали в вашей работе в течение предыдущего месяца. Поищите в Интернете — скорее всего, другие люди тоже сталкивались с похожими случаями и нашли как минимум одно решение. Для каждой повторяющейся ситуации составьте алгоритм действий — что вы будете делать, если она произойдет. Это позволит вам меньше нервничать, быстрее и правильнее реагировать при нехватке времени.

НА ЗАМЕТКУ!

Многие проблемы, связанные на первый взгляд с невнимательностью и неуклюжестью, на самом деле вызваны страхом и физической усталостью. Чем меньше вы спали, тем больше вероятность, что на какую-то долю секунды вы уснете и прольете кофе на клавиатуру или сделаете еще что-либо ужасное.

Что такое «удовольствие от работы»?

Для каждого человека получать удовольствие от работы означает что-то свое. Одним нравится, когда ими восхищаются, хвалят и делают комплименты. Другим достаточно того, что они качественно и в срок выполняют свою работу. В первом случае это потребность во внешней оценке, во втором — внутренняя оценка. Какая из них лучше? Внутренняя, поскольку она более устойчива к перепадам настроения начальника и коллег. Но и на внешнюю оценку тоже необходимо обращать внимание и работать над ее повышением.

Люди склонны воспринимать свою работу как хорошую, когда совпадает несколько из перечисленных ниже факторов:

- Хорошая зарплата. Нередко в этом вопросе многими совершается одна и та же непростительная ошибка: зарплата оценивается только в денежном выражении, без учета тех сопутствующих моментов, которые к ней прилагаются.
Необходимо также учитывать то, насколько вам комфортно в коллективе, удобное ли у вас рабочее место, нравятся ли вам отношения с вашим руководителем. Важны даже мельчайшие детали. Иногда плохой бизнес-ланч способен испортить настроение на целый день!

- Интерес. Одна и та же работа для одного человека может быть интересной и захватывающей, а для другого — утомительной и скучной. Все зависит от двух факторов — насколько вам интересно работать и как вы умеете своим интересом управлять.

- Удобство. Удобная работа — такая, которая подходит лично вам. Удобство бывает разным.
Например, по территориальному признаку — работа находится недалеко от дома. Или вам может быть удобен рабочий график — вы успеваете забирать ребенка из детского сада/школы и т. д.

- Возможность построения карьеры. Одни должности называются тупиковыми, а другие — проходными. На самом деле не всегда все так, как кажется на первый взгляд.
Можно на проходной должности просидеть 10 лет без движения, а можно и с тупиковой сделать головокружительную карьеру. Все зависит от вас самих и стечения обстоятельств. Умные люди постоянно разведывают, куда ветер дует, и как только предоставляется возможность, сразу же предпринимают нужные действия и… чаще всего выигрывают. А неудачники так и остаются ждать, когда же начальник оценит их по достоинству. Не полагайтесь только на внешние факторы — будьте активными!

- Выполнимость работы. Ничто так не огорчает, как ощущение себя неудачником. А это случается, когда не удается выполнить ту работу, которую вам поручили. И часто это не вина сотрудника, а ошибка руководителя. Либо квалификация исполнителя недостаточна, либо нет необходимых ресурсов…
Единичные случаи еще как-то можно пережить, но если ситуация собственной неуспешности повторяется изо дня в день, то это серьезный повод либо поработать над своей должностной инструкцией и провести по этому поводу переговоры с начальством, либо уволиться.

- Теплые отношения в коллективе. Бывают такие коллективы, психологическая атмосфера в которых как в счастливой семье. В них люди работают как одна команда, а для достижения общей цели конкуренция не столь важна, как взаимопомощь. Встречаются и прямо противоположные по настрою коллективы, в которых очень сложно не только работать, но и - существовать.

- Самореализация. Для многих людей недостаточно просто хорошо что-то делать, им хочется сделать что-то выдающееся, на что не все способны. Но для этого мало одного желания: требуются определенные условия.

НА ЗАМЕТКУ!

Мы считаем работу тем лучше, чем больше в ней позитивных факторов (высокая зарплата, удачное месторасположение, удобный график, хороший руководитель и т. д.) и, соответственно, меньше негативных.

Например, ученый не может работать (в большинстве случаев) без лаборатории. Точно так же помощнику, чтобы вырасти профессионально, необходимо иметь возможность пользоваться современной техникой и программным обеспечением, решать сложные и ответственные задачи.
Как ни странно, у некоторых людей наблюдаются поистине садомазохистские наклонности.
Например, человеку каждое утро становится плохо от одной мысли о работе. Но усилием воли он снова и снова заставляет себя туда идти. Зачем? Вместо этого можно было бы разобраться в себе и найти более подходящее место, где все сложится по-другому.

Смена работы — это крайняя мера. Обычно достаточно более мягких способов, чтобы повысить удовольствие от работы.

Комментарий эксперта
Юлия Шкаева, исполнительный секретарь, руководитель АХО, «ТЕЗ ТУР Египет»

Я работала секретарем главного директора в туристической фирме. Поначалу работа казалась легкой, делала я все быстро и с удовольствием. Как ответственный сотрудник, всем сердцем болеющий за дело и его высокое качество, выкладывалась на все 100%. «Внутренней батарейки» хватило на два года. Со временем идти на работу мне не хотелось все больше и больше. А работы было много, приходилось или задерживаться, или брать ее на дом. Возникло чувство постоянной, непроходящей усталости. Не хотелось общаться ни с кем из коллег. Я стала набирать вес. Появилось чувство бесполезности и абсолютное безразличие к результатам собственной работы. Что это было? Стресс? Гормональный сбой? Понимание, что пора менять работу? Руководитель видел во мне лишь хорошего исполнительного помощника, но не более того.
Я решила, что мне пора что-то менять — в себе, в окружении, в отношении к происходящему. Первым делом я записалась на бесплатный вебинар, который раскрывал секреты улучшения отношений помощника и руководителя. Можно сказать, что этот вебинар открыл мне глаза. Я поняла, что решение у моих проблем есть. Все, что происходит со мной, происходит и с другими. С этого дня я начала искать обучающие семинары и тренинги. День за днем я понимала, что все можно вернуть на круги своя.
Однажды я записалась на тренинг по личностному росту и развитию лидерских качеств. В одном из практических заданий участникам тренинга была поставлена задача: «Напишите, что вы хотите от своей работы и что вы для этого сделали». Одной из моих целей был переход на более высокую должность и, как результат, управление своим отделом, повышение заработной платы. А вот в колонке, где нужно было перечислить, что я для этого сделала, было пусто. Тренер предложил мне начать с малого — так проще будет избежать ошибок в работе и легче приобрести управленческий опыт.
Проанализировав свою ситуацию на работе, я поняла, что у меня есть возможность расти. Я решила сделать это своеобразной игрой — если получится, то я добьюсь своей цели, а если нет, то это будет замечательный опыт. Помня о том, что секретарь — это связующее звено между простыми сотрудниками и топ-менеджментом, я занялась организацией корпоративных мероприятий в компании. Ведь я, как никто другой, лучше знала, чего хотят руководитель и сотрудники. Мне удалось убедить директора, что концепцию мероприятий можно поменять, и у меня это получилось. Теперь во мне видели не только рядового сотрудника, который всего лишь ассистирует руководству. На душе стало легче. На время подготовки мероприятия я частично поменяла свои должностные обязанности. Мне хотелось работать и развиваться.
Следующей моей целью было сделать из административного отдела административно-хозяйственный отдел. Я разработала план и начала воплощать его в жизнь. Работа перестала быть рутинной, теперь на мне были не только обязанности помощника руководителя, но и составление планов, бюджета, графиков. Начальство видело мои стремления.
На ежегодной переаттестации сотрудников компании мне сообщили, что помимо выполнения секретарских обязанностей я буду официально управлять отделом со штатом в 10 человек. Руководство называет меня теперь хозяйкой офиса. Это не головокружительная карьера и не предел моих мечтаний, но это начало пути.
Работы стало намного больше, а настроение улучшилось, прошла апатия, исчезла усталость. Захотелось заниматься собой. Я начала ходить в спортзал, посещать косметолога.
Теперь я знаю, что, если моя «внутренняя батарейка» будет садиться, это не начало конца, а новая страница в карьере. Главное при этом — сохранить трезвость мышления. И хотя многие подруги напоминают мне, что «больше всех в колхозе работала лошадь, но председателем так и не стала», я точно знаю, что лучше гореть на работе, чем гореть от нее.

Как повысить удовольствие от работы?

▪ Постарайтесь сократить действие тех факторов, которые вам в работе не нравятся и, наоборот, усилить те факторы, которые доставляют вам удовольствие.
Например, иногда помогает переход с одной должности на другую или из одного отдела в другой.

▪ Не прокручивайте постоянно в голове негативные мысли: цепочка их может быть бесконечной.
Прервите ее и замените ваши мысли на позитивные. Если вам что-то не нравится, можно 
бесконечно долго об этом думать или просто сделать так, чтобы это прекратилось (второй вариант значительно лучше и быстрее).
Например, вам не нравится близкое расположение вашего рабочего места к кому-то из коллег. В таком случае можно попытаться просто отгородиться от неприятного вам коллеги офисной перегородкой, пересесть на другое место, в идеале — разъехаться в разные комнаты.

▪ Если ситуацию нельзя изменить, измените свое отношение к ней.
Найдите курсы аутогенной тренировки, медитации, почитайте литературу об этом, скачайте красивую заставку на экран компьютера и думайте о чем-то хорошем. Этот навык переключения обязательно пригодится вам в будущем.

▪ Улыбайтесь! Не натянутой, «пластиковой» улыбкой, а от души. Доказано, что наше тело влияет на то, как мы себя чувствуем и о чем думаем. Стоит только огорчиться — и тут же мышцы начинают сокращаться и расслабляться определенным образом.

▪ Каждый день хвалите себя за то, что у вас получилось сделать хорошо. Даже если вас не хвалит за это начальник.
Всегда найдется кто-то, кто поругает вас за ошибки. Поэтому хвалите себя сами! И прислушивайтесь, когда вас хвалят коллеги.

▪ Не берите работу на дом. Даже если вы ничего с работы не уносите, многие, придя домой, не могут переключиться и продолжают переживать нерешенные проблемы вместо того, чтобы отдыхать, общаться с домашними и друзьями и т. д. Создайте себе специальный ритуал прощания с работой.
Например, закрывая двери офиса, мысленно оставляйте там все дела до завтрашнего дня. Помните: тот, кто плохо отдыхает, плохо работает.

▪ Обязательно находите в течение дня время, чтобы сделать небольшой перерыв — выпить чай, кофе, пообедать и т. д. Не ругайте себя за «безделье» — вы имеете на него полное право.
Если есть возможность, не ешьте на рабочем месте — это некрасиво и не дает возможности расслабиться и переключиться. Лучше договориться с кем-то из коллег о том, чтобы вас на время подменяли.

▪ Проверяйте поставленные цели на реалистичность.
Случается, что руководители дают своим помощникам заведомо невыполнимые задания. Это не значит, что вы должны любой ценой все подобные поручения выполнять. От некоторых из них можно отказываться, откладывать их на потом, передавать другим людям. В конце концов, начальник сам поймет, что его поручение выполнить невозможно. Однако, если вы понимаете, что можете совершить чудо, сделайте это, руководитель обязательно оценит ваши старания.

▪ Дайте себе право на ошибку. Говорят, что не ошибается тот, кто ничего не делает. Ошибаться допустимо, но нельзя ошибаться одинаково более одного раза. Да, разумеется, необходимо сделать все возможное, чтобы ошибок было как можно меньше. Но если вы интенсивно работаете, то они обязательно будут время от времени с вами случаться.
Важно вовремя делать разбор полетов, чтобы вы не повторяли свои ошибки, стараться понять, почему вы ошиблись и как застраховать себя и других от повторения подобной ситуации в будущем. Прощайте себя!

НА ЗАМЕТКУ!

Никто не хочет общаться с людьми, загруженными проблемами, всех притягивают счастливые, полные сил люди. Чем больше вы будете думать о неприятностях, тем меньше сил у вас останется на то, чтобы работать (и добиваться успехов). Хорошее, позитивное состояние как магнит притягивает к себе людей, а негативное, наоборот, отталкивает.
Как проявляется синдром профессионального выгорания и что с ним делать?

РЕКОМЕНДУЕМ!

Время от времени вспоминайте пословицу «Всех дел не переделаешь».
Обращайте внимание, если внутри вас возникает конфликт. Например, муж хочет, чтобы вы больше времени проводили дома, начальник требует, чтобы вы чаще задерживались на работе, а вы сами чувствуете, что устали и вам необходим срочный отдых.

Синдромы профессионального выгорания делятся на следующие типы:

▪ Психофизиологические. Это синдром хронической усталости, эмоциональная нестабильность, бессонница, резкое изменение веса и т. д. Если вам интересно, можете найти остальные симптомы в Интернете.
▪ Социально-психологические. Это изменение эмоционального фона — безразличие, депрессия, отсутствие любопытства, раздражительность, тревожность и т. д.
▪ Поведенческие. Это ощущение тяжести от работы, нежелание напрягаться, желание уйти пораньше (или, наоборот, попозже), желание переложить на кого-то ответственность и саму работу, залипание на мелких делах и игнорирование важных и сложных дел.

Как говорится, болезнь легче предупредить, чем лечить. Если вы заметили у себя некоторые признаки профессионального выгорания, то не стоит слишком сильно волноваться. Вместо этого продумайте план действий по их устранению.

Что же помогает избавиться от профессионального выгорания?

Отдых. Любые виды отдыха, которые вам нравятся.
Чем дольше вы будете отдыхать, тем лучше, однако даже день-два, проведенные в хорошей компании и в интересном месте, помогут вам больше, чем месяц скучного отдыха.
Перерывы. Во время работы обязательно планируйте не только дела, но и перерывы.

НА ЗАМЕТКУ!

Многие люди совершают одну и ту же ошибку — делают перерывы по остаточному принципу. Но доказано, что спустя час непрерывной работы производительность труда снижается, и с точки зрения эффективности непрерывная занятость неоправданна.

Построение системы стратегических и тактических целей, чтобы ваша работа не была «жвачкой» без конца и начала, а имела бы опорные точки, по которым можно было бы отслеживать свое движение вперед.

Карьерное продвижение. Даже если вам нравится ваша должность и вы хотите как можно дольше работать с вашим начальником, можно расширять круг своих полномочий, сделать его интереснее и сложнее. Иначе наступают застой и скука.

Отдушина. Иногда бывает полезно найти такого человека, с которым можно посоветоваться. Лучше делать это не в рамках компании.
Это может быть муж, коуч, психолог. Можно зарегистрироваться на профессиональном форуме под ником и там время от времени без излишней детализации обсуждать возникающие вопросы.

Спорт. Во время занятий спортом организм избавляется от излишнего напряжения.
Однако не надо заниматься физической культурой механически, желательно найти такой вид спорта, который вам как минимум приятен, еще лучше — доставляет удовольствие.

Массаж. На сегодняшний день есть много предложений по весьма умеренным ценам.
В отличие от спорта, где надо напрягаться (а на это иногда просто нет сил), во время массажа можно просто лежать и расслабляться.

Косметические процедуры. Помимо того, что они полезны для поддержания имиджа, они также помогают отдохнуть, подумать о чем-то приятном.

Шоппинг. Помощнику руководителя нужно хорошо выглядеть. Совершать покупки всегда приятно, особенно в хорошей компании.
Если вы склонны транжирить, обязательно перед походом в магазин поставьте себе четкие цели — что вы ищете, сколько денег готовы в этот раз потратить и т. д. Попросите того, кто будет вас сопровождать, помочь вам вовремя остановиться, если это необходимо.

Путешествия. Позволяют взглянуть на мир по-другому. В своей стране мы ко всему настолько привыкли, что часто ничего вокруг не замечаем. А в чужой стране даже самые мелкие детали, если они непривычны, вызывают удивление и массу позитивных эмоций.

РЕКОМЕНДУЕМ!

Попробуйте блюда экзотической кухни — получите новые впечатления. Это вытеснит негативные мысли из головы, и у вас появится новая тема для разговоров. Однако не стоит злоупотреблять на работе рассказами о том, где вы отдыхали и как, т. к. это может вызвать зависть коллег.

Культурные мероприятия. Найдите то, что вам нравится.
В каждом городе время от времени происходят какие-то события: выставки цветов/кошек/яхт и т. д., тренинги, конференции, театральные постановки, концерты и т. д. Чем разнообразнее и позитивнее ваши эмоции, тем лучше.

Маленькие житейские радости. Заведите себе хобби. Деньги сами по себе не столь важны, как принято считать. Они нужны для чего-то еще. Если человек обеспечивает свои базовые потребности в еде и крыше над головой, то далее возникают потребности следующих уровней. Напишите список всего того, что вас радует и что стоит относительно небольших денег, и старайтесь каждый день завершать хотя бы одной подобной радостью.

Практическое задание

▪ Напишите как минимум три пункта — что вы планируете делать завтра, на этой неделе и в этом месяце, чтобы применить те идеи, о которых вы узнали из нашей статьи.
▪ Посетите в ближайшее время как минимум одно культурное заведение/мероприятие — кино, театр, ресторан, концерт.
▪ Найдите в течение месяца хотя бы один час, чтобы заняться спортом. Возможно, вам это понравится и вы захотите продолжить занятия.

Иголкина Инна , психолог, бизнес-тренер, преп. Школы помощника руководителя при Национальной гильдии профессиональных консультантов