Психолог советует: Экспресс-оценка профессионального выгорания
Участникам раздаётся анкета на бумажных носителях. На следующие предложения отвечайте «да» или «нет».
• Когда в воскресенье в поддень я вспоминаю о том, что завтра снова идти на работу, то остаток выходных уже испорчен.
• Если бы у меня была возможность уйти на пенсию (по выслуге лет, инвалидности), я сделал(а) бы это без промедления.
• Коллеги по работе раздражают меня: невозможно терпеть их одни и те же разговоры.
• То, насколько меня раздражают коллеги, ещё мелочи по сравнению с тем, как выводят меня из равновесия клиенты (пациенты, ученики, посетители, заказчики и т. д).
• На протяжении последних трёх месяцев я отказывался(-ась) от курсов повышения квалификации, от участия в конференциях и т. д.
• Коллегам (ученикам, посетителям, заказчикам и т. д) я придумал(а) обидные прозвища (например, «идиоты»), которые использую мысленно.
• С делами по службе я справляюсь «одной левой». Нет ничего такого, что могло бы удивить меня в ней своей новизной.
• О моей работе мне едва ли кто скажет что-нибудь новое.
• Стоит мне только вспомнить о своей работе, как хочется взять и послать её ко всем чертям.
• За последние три месяца мне не попала в руки ни одна специальная книга, из которой я почерпнул (а) бы что-нибудь новенькое.
Подсчитайте количество положительных ответов.
0 – 1 балл – синдром выгорания вам не грозит.
2 – 6 баллов – вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел.
7 – 9 баллов – пришло время решать: либо сменить работу, либо, что лучше, переменить стиль жизни.
10 баллов – положение весьма серьёзное, но, возможно, в вас ещё теплится огонёк; нужно, чтобы он не погас.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках».
Упражнения нужно повторять каждый день по несколько раз.
• Плавное вращение глазами: дважды в одном направлении, дважды в другом.
• Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключитесь на предмет, который перед вами.
• Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь,
• Широко зевните несколько раз.
• Расслабьте шею, покачав головой, затем покрутив ею из стороны в сторону.
• Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.
• Расслабьте запястья и поводите ими.
• Сожмите кулаки, разожмите, расслабляя кисти рук.
• Сделайте три глубоких вдоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону.
• Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.
• Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
• Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
Упражнение «Сила языка».
Цель: помочь осознать и принять свои чувства.
Инструкция: «Возьмите лист бумаги и ручку. Выберите себе пару. Сядьте лицом к партнёру и, глядя ему в глаза, скажите три фразы, которые будут начинаться со слов: «Я должен». Затем пусть партнёр также скажет три фразы, которые будут начинаться с этих же слов. На фразы друг друга реагировать не надо.
Запишите свои фразы в столбик на своих листах.
Сядьте лицом к партнёру и, глядя ему в глаза, скажите три фразы, которые будут начинаться со слов: «Я не могу». Затем пусть партнёр также скажет три фразы, которые будут начинаться с этих же слов. На фразы друг друга реагировать не надо.
Замените «Я должен» на «Я выбираю», «Я не могу» – на «Я не хочу». Обсудите свои чувства и мысли с партнёром.
Подведение итога упражнения: первые фразы, которые вы продолжали, отрицают способность быть ответственным. Изменяя язык, вы сможете сделать шаг к повышению ответственности за собственные мысли, чувства и действия.
Упражнение «Ассоциации в парах».
Участники выбирают себе пару. У каждого участника в руках листок бумаги и ручка.
Инструкция: «Сосредоточьтесь на человеке, который на¬против вас... Подумайте, какие воспоминания, мысли, образы он вызывает в вашей памяти?
Сейчас молча, вы будете записывать на листах в «столбик» все то, что напоминает вам этот чело-век. Это могут быть известные люди, литературные персонажи, явления природы, неодушевленные предметы, животные, птицы и все то, что подскажет вам фантазия. Итак, любые свободные ас¬социации...
Через 3 минуты – обмен листками. Обсуждение.
Памятка «Как не сгореть на работе».
• Не позволяйте себе брать работу на дом!
• Определяйте краткосрочные и долгосрочные цели вашей деятельности.
• Прежде, чем поставить себе профессиональную цель, подумаете, насколько её реализация реальна (не слишком ли высока планка).
• Чаще представляйте себе образ успешного, конечного результата вашего труда.
• Используете «паузы» в работе.
• Найдите время для себя – позволяйте себе «лениться» (ежедневно уделяйте СЕБЕ, не менее 2 ч.).
• Чаще общайтесь с единомышленниками.
• Избегайте ненужной конкуренции.
• Не пытайтесь быть лучшим всегда и во всем!
• День, проведенный в насыщенном общении, компенсируйте полным одиночеством.
• Наполняйте свою личную жизнь обществом, не связанным с работой.
• Учитесь конструктивному общению, учитесь говорить «НЕТ».
• Поддерживайте физическую форму, занимаясь приятным вам видом спорта.
• Помните – смех продлевает жизнь!
• Будьте оптимистами!
ГЛОССАРИЙ
Дистресс – перенапряжение адаптационных механизмов, которое оказывает отрицательное влияние на деятельность человека, вплоть до ее полной дезорганизации.
Редукция профессиональных достижений – возникновение чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней.
Стресс – состояние общего возбуждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся условия среды.
Эмоции – психическое отражение в форме непосредственного пристрастного переживания жизненного смысла явлений и ситуаций, обусловленного отношением их объективных свойств к потребностям субъекта.
Эмоциональное выгорание – состояние физического, эмоционального и умственного истощения, проявляющееся в профессиях социальной сферы.
Эмоциональное истощение – чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой.
Эмоциональное состояние – состояние, связанное с оценкой значимости для индивида действующих на него факторов и выражающиеся в форме непосредственных переживаний удовлетворения или неудовлетворения его актуальных потребностей.
Эмоциональная устойчивость – способность управлять эмоциями, настроением, умением найти адекватное объяснение и реалистичное выражение, включающее в себя: удовлетворенность жизнью, отсутствие склонности к переживанию страха, отсутствие склонности к переживанию гнева.
Тренинг для педагогов по снятию эмоционального напряжения
1. Упражнение «Знакомство»
Каждый по кругу продолжает фразу: «Я — та (тот), которая (который)...»
2. Упражнение «Посмотри на себя»
Участникам предлагается разделить лист на 4 части:
Я, какой я есть! Я, каким меня видят окружающие!
Я, каким хочу быть! Я, каким меня хотят видеть!
Теперь, глядя на свои ответы, попытайтесь сформулировать цель своей жизни. И посмотрите, ваша цель больше направлена на решение ваших желаний или решение желаний окружающих.
3. Упражнение «Совершенный человек»
Участникам предлагается воздушный шарик и фломастеры. Каждый из участников пишет на шарике одно из основных качеств совершенного человека (на свой взгляд). Качества предлагается не повторять.
Затем следует совместное обсуждение «качественного состава личностных качеств совершенного человека».
Чаще всего мы видим лишь то, что позволяют видеть люди, окружающие нас. При этом скажем прямо, большинство людей предпочитают, чтобы их несовершенства не выставлялись на всеобщее обозрение.
Лишённые «грима», застигнутые в состоянии стресса или оказавшиеся в ситуации, которая требует от людей действия в той области, где у них слабое место, они все оказываются всего лишь людьми.
Каждый человек замечательный лишь, какой он есть на самом деле. И – что самое важное – нужно принять самого себя таким какой вы есть, а не таким, которым видят меня окружающие.
Упражнение выполняется индивидуально; помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.......
Для того чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, где оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).
Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.
Выполните упражнение несколько раз - сверху вниз.
Выполняя упражнение, вы получите удовольствие, даже наслаждение. Заканчивайте упражнение словами: “Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!”
4. Упражнение «Ритм»
Выполнять его необходимо в паре с другим учителем или дома, с одним из близких вам людей.
Два человека встают лицом друг к другу и договариваются о своих ролях: один - ведущий, второй - “зеркало”. Руки участников подняты на уровень груди и повернуты ладонями навстречу друг другу. Ведущий произвольно двигает руками, а играющий роль “зеркала” пытается отразить их в том же ритме. Роли несколько раз меняются.
Психологический смысл упражнения состоит в том, чтобы почувствовать внутренний “ритм” другого человека и как можно полнее отразить его. При этом думайте о том, что каждый человек (ваш ученик, коллега по работе, член вашей семьи) - индивидуальность, обладающая уникальным психологическим “ритмом”, и, чтобы правильно понять человека, надо прежде всего почувствовать его энергетику, темперамент, направленность, динамику, внутреннюю экспрессию.
5. Упражнение «Отгадай прикосновение»
Одному участнику завязывают глаза и перед ним становятся 3-4 человека. Водящий должен угадать, кто первым к нему подошёл, кто задел руки, кто вторым подошёл, кто дотронулся до лица и т.д
6. Упражнение «Мария Ивановна»
Упражнение развивает внутренние средства ролевой децентрации.Выполняется индивидуально, в течение 10-15 минут.
Представьте себе ваш неприятный разговор, например, с завучем. Условно назовем ее Марией Ивановной, позволившей себе неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. Закончился рабочий день и по дороге домой вы еще раз вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает вас. Это вредно для вашей психики: на фоне психологической усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть обиду, но вам это не удается.
Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркнуть Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере себя вести, проигрывайте ее размышления, ее семейную ситуацию, наконец, ее отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы почувствуете облегчение, спадет напряжение. Изменится ваше отношение к конфликту, к Марии Ивановне, вы увидите в ней много позитивного, того, что не замечали раньше. По сути дела, вы включитесь в ситуацию Марии Ивановны и сможете ее понять. Последствия такой игры обнаружат себя на другой день, когда вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы доброжелательны и спокойны, и сама, вероятно, станет стремиться уладить конфликт.
7. Упражнение «Пресс»
Игровое упражнение выполняется индивидуально. Нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Упражнение советуем делать перед работой в “трудном” классе, разговором с “трудным” учеником или его родителями, перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. Упражнение лучше всего выполнить сразу же после того, как вы почувствуете психологическую напряженность. Если же по тем или иным причинам этот момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная “стихия” может все смести на своем пути, не дать возможности контролировать себя. В результате происходит то, что, мы видим так часто: “сбрасывается” отрицательно заряженная энергия на воспитанника или коллегу по работе. Наиболее часто “заземление” отрицательной энергии, к сожалению, происходит в семье учителя, где он ослабляет внутренний контроль после работы.
Суть упражнения состоит в следующем. Учитель представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ними внутреннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энергию, которую она с собой несет.
8. Упражнение «Шурум-бурум»
Водящему предлагается загадать чувство, а затем только с помощью интонации, отвернувшись от круга, и, произнося только слова «шурум –бурум», показать задуманное чувство.
9. Упражнение «Настроение»
Несколько минут назад у вас закончился неприятный разговор с матерью ученика, постоянно нарушающего дисциплину, прогуливающего уроки, нагрубившего вам. В беседе с ней вы говорили о воспитании сына в семье, необходимости регулярного контроля за выполнением домашних заданий, о том, что вседозволенность, которая культивируется на ваш взгляд, в семье ученика, ни к чему хорошему не приведет. После всех этих разговоров мать подростка вдруг заявила, что “воспитывать должны в школе”, что у нее на это нет времени. В ответ вы не смогли сдержаться. Ваши установки на спокойное и конструктивное построение беседы были разрушены.
Как снять неприятный осадок после такого разговора? Возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте; необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специального контроля с вашей стороны.
После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, пересчитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну.
Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоционально-неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в рисунок и было уничтожено.
10. Упражнение «Пословицы»
Предлагается упражнение, хорошо “снимающее” внутреннюю депрессию и плохое настроение, помогающее решить сложную проблему, которая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с вашей профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.
Возьмите любую из книг: “Русские пословицы”, “Мысли великих людей” или “Афоризмы” (в каждой школьной библиотеке книги есть). Полистайте книгу, читайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннее облегчение.
Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности.
11. Упражнение «Дерево»
Любое напряженное психологическое состояние характеризуется суженностью сознания и сверх-концентрацией человека на своих переживаниях.
Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентрации: “снял” центр ситуации с себя и перенес его на какой-либо предмет или внешние обстоятельства. Децентрация позволяет перенести, “выбросить” отрицательное состояние во внешнюю среду и тем самым избавиться от него.
Существует несколько форм децентрации. Ролевая децентрация связана с перевоплощением человека, мысленным включением в другую ситуацию. Используется педагогическая рефлексия, учитель старается посмотреть на себя “со стороны”, проанализировать ситуацию глазами внешнего наблюдателя, применить “психическое зеркало”. Коммуникативная децентрация осуществляется в диалоге с переменой коммуникативных позиций. Упражнение выполняется индивидуально. Оно вырабатывает внутреннюю стабильность, создает баланс нервно-психических процессов, освобождая от травмирующей ситуации.
По дороге домой, в транспорте, представляйте себя деревом (каким вам нравиться, с каким легче всего себя отождествить). Детально проигрывайте в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важно почувствовать питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля - это символ жизни, корни - это символ стабильности, связи человека с реальностью.
Профессия учителя требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми педагог испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. Педагог находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. По данным НИИ медицины труда к неврозам склонны 60% учителей. Я считаю, что педагоги современных образовательных учреждений нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального напряжения. Это является приоритетной линией в работе школьного психолога.
Десять правил эффективного слушания.
1. Перестаньте говорить! Невозможно слушать, разговаривая.
2. Помогите говорящему раскрепоститься! Создайте у человека ощущение свободы.
3. Покажите говорящему, что вы готовы слушать! Продемонстрируйте заинтересованность в информации, старайтесь ее понять и не ищите поводов для возражений.
4. Устраните раздражающие моменты! Не рисуйте, не постукивайте по столу, не перекладывайте бумаги и т.д.
5. Сопереживайте говорящему! Постарайтесь «войти» в его состояние.
6. Будьте терпеливы! Не экономьте время, не прерывайте говорящего, не порывайтесь уйти.
7. Сдерживайте свои эмоции! Помните: рассерженный человек придает словам неверный смысл.
8. Не спорьте и не начинайте критиковать, перебивая говорящего! Это вынудит его занять оборонительную позицию, он может замолчать или рассердиться.
9. Задавайте вопросы! Это подбадривает говорящего и показывает, что вы его слушаете.
10. Перестаньте говорить! Это наставление идет первым и последним, ибо все остальные зависят от него.
Семь правил убеждения в споре.
1. Придерживайтесь дружелюбного тона.
2. Никогда не говорите человеку, что он неправ.
3. Пусть большую часть времени говорит ваш собеседник.
4. Внимательно отнеситесь к мнению и пожеланиям собеседника.
5. Если вы не правы, признавайте это быстро и решительно.
6. Будьте терпеливы.
7. Лучший способ одержать победу в споре – это уклониться от нее.
Материал взят https://nsportal.ru